Afslanken en ijzergebrek, zo vul je ijzertekort aan

Afslanken en ijzergebrek, zo vul je ijzertekort aan. Omdat vooral mensen die regelmatig (streng) lijnen, of vegetarisch eten lijden aan ijzergebrek, wil ik hier graag toch wat extra aandacht aan besteden. Het tekort aan ijzer wordt in vele gevallen onderschat.

Een langdurig tekort aan ijzer in het bloed kan leiden tot bloedarmoede wat echt nare gevolgen voor de gezondheid kan hebben.  Symptomen van een tekort aan ijzer in het bloed kunnen zijn:

• Gevoel van zwakte
• Snelle en blijvende vermoeidheid
• Kortademigheid
• Hartkloppingen
• Dun, futloos haar
• Broze nagels
• Duizeligheid bij het opstaan
• Kouwelijkheid
• Weinig concentratievermogen
• Prikkelbaarheid

Wanneer het tekort aan ijzer niet aangevuld wordt kan er werkelijke bloedarmoede (anemie) ontstaan en zal de huid er ook ongezond bleek uit gaan zien.

Bloedarmoede

Wanneer er werkelijk sprake is van bloedarmoede bij een Hb gehalte dat lager is dan  8,1 mmol/l (voor mannen) of 7,5 mmol/l (voor vrouwen) zijn er te weinig rode bloedcellen in het bloed aanwezig. De rode bloedcellen bevatten hemoglobine (Hb). Hemoglobine transporteert zuurstof vanuit de longen naar alle andere delen in het lichaam.

Wanneer de rode bloedcellen aanzienlijk zijn verminderd zal er minder zuurstof kunnen worden vervoerd via het bloed waardoor bovenstaande klachten ontstaan.

Bloedarmoede is zeker ook gevaarlijk omdat dit kan leiden tot hartfalen omdat het hart te hard moet werken om het gehele lichaam van zuurstof te voorzien.

Hoe kun je bloedarmoede voorkomen?

Koffie en echte thee (dus geen kruidenthee) breken het ijzer in je bloed af vanwege het aanwezige looizuur in deze dranken. Wanneer het ijzer in je bloed afneemt bestaat dus de kans op bloedarmoede.

Drink je veel koffie en/of thee, zorg dan dat je voldoende ijzerhoudende voeding blijft eten of neem een voedingssupplement ter aanvulling op je dagelijkse voeding. Thee heeft namelijk ook voordelen bij het afslanken.

Donkergroene bladgroenten, aardappelen, mager rood vlees, tomaten, rozijnen, pruimen, noten, peulvruchten (bonen) volkorenproducten, tarwekiemen, zilvervliesrijst en koolsoorten als bloemkool en broccoli, bevatten veel ijzer. Ook appelstroop is een ijzerrijk product.

Calcium en dierlijk ijzer

Er zijn echter een aantal dingen waarmee je rekening dient te houden, er bestaan namelijk twee soorten ijzer

• Heemijzer (dierlijk)
• Non heemijzer (plantaardig)

Vooral heemijzer dat zit in vlees, gevogelte en vis wordt goed door het lichaam opgenomen. Zelfs drie tot tien keer keer sneller dan non heemijzer mits hierbij geen zuivelproducten als melk of yoghurt worden genuttigd; calcium bemoeilijkt juist de opname van heemijzer in het bloed!

Het ijzer dat zit in plantaardige producten is wat moeilijker op te nemen door het lichaam omdat deze voedingsmiddelen ook vaak oxalaten, polyfenolen en fyaten (voedingsvezels) bevatten die zich in de darm met het ijzer vermengen waardoor het ijzer onoplosbaar wordt. Hierdoor wordt het minder goed in het bloed opgenomen en verlaat het via de darmen het lichaam.

Vitamine C en plantaardig ijzer

Uit onderzoek is gebleken dat non heemijzer beter in het bloed wordt opgenomen als tijdens of direct na de maaltijd vitamine C wordt genuttigd, bijvoorbeeld in de vorm van sinaasappelsap, een schaaltje aardbeien, zwarte of rode (tros) bessen, kersen, frambozen, druiven, een sinaasappel of – de vrucht met het hoogste vitamine C gehalte – een  kiwi. Ook rauwe paprika is rijk aan vitamine C.

De vitamine C hecht zich in het lichaam aan het ijzer waardoor er toch wat van in ons bloed wordt opgenomen, al zal het minder zijn dan het ijzer dat we uit vlees of vis halen.

Op non heemijzer heeft calcium haast geen invloed. Je kunt dus gerust een beker melk drinken tijdens het eten van plantaardig ijzer (in je boterham of groenten).

Heb je aanleg voor ijzergebrek geniet een glas versgeperste jus d’orange de voorkeur omdat dit de ijzeropname uit het (volkoren) brood bevordert en geen negatieve invloed heeft op de opname van ijzer uit bijvoorbeeld vleeswaren.

Bij de warme maaltijd wordt vaak zowel groente als vlees of vis gegeten dus wanneer je hierbij melk zou drinken, bemoeilijkt dit de opname van ijzer uit het vlees of de vis, terwijl het lichaam hier juist het meeste ijzer uithaalt.

Onthouden:

• Nuttig bij dierlijk ijzer géén zuivelproducten (ook geen yoghurt als toetje!)
• Bij enkel plantaardig ijzer kan dit wel, maar om de ijzeropname te optimaliseren is een glas verse jus d’ orange beter. Of drink tijdens de maaltijd een glas water en neem als toetje één of meer vitamine C rijke vruchten.

Spinazie en ei?

Een ei bij de spinazie wat veel mensen lekker vinden heeft weinig invloed op de ijzeropname uit spinazie, maar weer wel (een remmende invloed op) op de ijzeropname uit het vlees dat je er misschien bij eet.

Twee eieren bevatten samen ongeveer dezelfde hoeveelheid ijzer als één portie vlees, dus je zou in dit geval het vlees misschien beter achterwege kunnen laten en bij de spinazie twee eieren eten bij wijze van vleesvervanger.

Eet liever geen vis bij andijvie of spinazie. Beide groenten bevatten veel nitraat, wat zich in het lichaam omzet in nitriet. Wanneer nitriet zich vermengt met de aminen die vis bevat, ontstaat nitrosamine; een kankerverwekkende stof!

De (gemiddelde) aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor volwassen mannen is vastgesteld op 9 milligram, voor volwassen vrouwen is dit 15 milligram. Zij hebben meer ijzer nodig omdat veel ijzer tijdens het menstrueren verloren gaat.

Het kan nooit kwaad om voor alle zekerheid het ijzergehalte even te laten checken bij de huisarts. Een voedingssupplement van vitaminen en mineralen als aanvulling op de dagelijkse voeding kan ook goed helpen om alle waarden op peil te houden. (Echter ook altijd even in overleg met de huisarts.)

Pro Natura 100 tabletten multi vitaminen

Voor een complete lijst van ijzerrijke producten klik >HIER.

Bovenstaande tekst is eerder verschenen in het Balansboek. Het boek is inmiddels uitverkocht, maar mogelijk nog tweedehands te bestellen via onderstaande link.

Het Balansboek

Afslank blog >HOME