Verantwoorde tussendoortjes

Wat zijn verantwoorde tussendoortjes als je wilt afslanken zonder dieet? En zijn tussendoortjes überhaupt verantwoord? Het antwoord luidt JA.

Wanneer je zes keer per dag iets eet blijft je spijsvertering goed op gang. Dat is beter voor je metabolisme dan wanneer je de hele dag niets zou eten. Daarbij houd je door zes keer per dag te eten ook je bloedsuikerspiegel op een verantwoorde manier op peil zodat de zoete trek tussendoor ook afneemt!

Een nadeel van de hele dag (bijna) niets eten is dat je tijdens de maaltijden zoveel trek hebt dat je ineens teveel eet waardoor je lichaam ook niet alles ineens kan verteren en er dus ook weer overtollig vet wordt opgeslagen. Aan te raden is dus:

Ontbijt, tussendoortje, lunch, tussendoortje, diner, tussendoortje.

Eet het liefst iedere dag op vaste tijden en eet na 20:00 ’s avonds niets meer! Kies voor de maaltijden zoveel mogelijk voor volkoren (brood, rijst, pasta) en mager (magere kaas, magere smeerkaas, mager vlees, kip, vis). Als zoetwaren zijn geschikt: light jam in alle smaken, honing, appelstroop, soms een beetje dun besmeerde pindakaas, hazelnootpasta of pure hagelslag.

In dit blog vind je een hele lijst van verantwoorde tussendoortjes waar je uit kunt kiezen! Je ziet dat er genoeg is wat je ‘mag’ hebben.

Ik raad je aan 3 x per dag te kiezen voor een gezond tussendoortje uit tabel 1 (bijv. 1 x fruit, 1x zuivel, 1x rauwkost) ) en daarnaast (dus niet in plaats van!) alleen als je werkelijk de zoete of hartige trek niet kunt weerstaan (!) 1 x voor een hartig of zoet tussendoortje uit tabel 2. Maar: Overschrijdt de hoeveelheid niet!

Van een koekje per dag word je echt niet dik, maar de gewenning aan suiker (de energie die je er even van krijgt op dat moment, zie uitleg koolhydraten) maakt een tweede, derde , vierde, etc. koekje moeilijker te weerstaan.

Mijn ervaring heeft geleerd dat suiker slechts een gewenning is (soms zelfs een verslaving). Het laten staan van deze zoete lekkernijen kostte me de eerste twee weken best moeite, maar hoe langer ik geen suiker tot me nam, hoe meer de behoefte eraan af nam!

De lekkernijen die onder tabel 3 staan, zijn de zogenoemde ware dikmakers. Totaal ongeschikt als tussendoortje.

De grote dikmakers als friet, grote snacks als berenhap, hamburger, etc, appelflap, saucijzenbroodje, kun je bij onbedwingbare behoefte (en nooit meer dan één keer per week!) beter nuttigen als lunch of maaltijd en niet als tussendoortje…

Voedingstabellen

Verantwoorde tussendoortjes
Tabel 1

Aardbeien (schaaltje)
Amsterdamse uien (5 stuks)
Appel
Augurk (Zure bom, 2,3 stuks)
Banaan (1 tot 2 per week)
Bessen (schaaltje)
Bramen (schaaltje)
Cup a Soup-je. (ook verkrijgbaar met extra vezels)
Druiven (Schaaltje)
Eitje (gekookt)
Frambozen (schaaltje)
Kersen (schaaltje)
Kiwi
Komkommer ( halve, aan plakjes of afhappen)
Kruisbessen (schaaltje)
Makreel uit blik (zonder saus!) (1 blikje)
Mandarijn (2 tot 3)
Meloen (halve, geen watermeloen!)
Noten (alle soorten, liefst vers; 5 stuks; twee tot drie maal per week afhangend van je lichaamsbeweging.)
Olijven (zwart of groen, 10 stuks)
– gevulde ( 8 stuks)
Peer
Pruim (2)
Rabarber compote (Hak) (3 eetlepels)
Radijs (10 stuks)
Rauwkost (bakje, evt. met light of yoghurt dressing)
Rozijnen (klein doosje)
Sinaasappel
Tomaat (2 grote of 8 snacktomaatjes)
Tomatensap (glas)
Wortel (rauw, 6 stuks)
Yoghurt / vla (Optimel of magere yoghurt/vla, schaaltje of 1 beker Optimel drink)

Extra tussendoortjes
Tabel 2

After dinner mint (3)
Bastognekoek (1)
Bisquit (2)
-Chocolade biscuit (1)
-Cream Cracker (2 kleine of 1 grote, zonder beleg)
-Maria biscuit (2)
-San Fransisco (1)
-Volkoren (2)
Bitterkoekje (1)
Bitterbal (1, incidenteel, bijvoorbeeld op een feestje)
Bokkenpootje (1)
Bonbon (1, incidenteel, bijvoorbeeld op visite)
Borrelworstje/coctailworstje (1,bij voorbeeld op een feestje)
Botertong (Klein,1)
Bros (mini)
Café noir (1 stuk)
Chips, paprika, naturel, Cheese-onion, etc.( Liefst light,handje vol)
Chup-a-chup lolly
Dextro energie tablet (3,4 stuks)
Drop (Gemiddeld dropje, 4 stuks)
Engelse drop (2 stuks)
Evergreen (1)
Haags Hopje (2 stuks)
Japanse zoutjes (klein schaaltje)
Kerstkransje
Chocolaatje (1)
Koekje (1)
Fondant (1)
Kitkat (mini of 1 staafje groot)
Knappertje (2 stuks)
Kroepoek (5 kleine schelpjes)
Krakeling (1 kleine)
Kruidnootjes (handje)
Lange vinger (2 stuks)
Lolly (gemiddeld) 1
Maïs koekje (1)
Marshmallows (2 stuks)
Matses ( 2 kleine zonder beleg)
Merci (Staafje)
Mentos (5 stuks)
Nibb-its (Klein schaaltje/handje vol)
Pepermunt (4 stuks)
Pepernoten (handje)
Pepsels (10 stuks)
Popcorn (schaaltje/handje vol)
Rijstwafel (1 tot 2 stuks zonder beleg)
Schuimkoekje (1 stuk)
Schuimpje ( 4 stuks)
Slagroomsoesje (klein, 1 stuk)
Snack a Jack, barbeque, cheese, chocola (groot, 1 stuk)
Stophoest (4 stuks)
Snoepje gemiddeld. (2 stuks)
Soepstengels (2 stuks)
Speculaasje (2 stuks))
Spekje (2 stuks)
Sprits (1 kleine)
Sultana (1stuk)
Suikervrije kauwgum
Suikervrije snoepjes (4,5 stuks)
Taai taai ( 3 kleine)
Tic Tacs
Toffee (2 stuks)
Tuc (2)
Volkorenbiscuit (1 stuk)
Waaierbiscuit (1 stuk)
Waterijsje (bijv. Raket, Sinassplit)
Winegum (3,4 stuks)

Wokkels, klein schaaltje of handje vol.

IJs (1 bolletje softijs, geen roomijs! zonder slagroom)
IJsje (waterijs)
Zandkoekje (1)
Zuurtje (2 stuks)

De ware dik-makers
Tabel 3

Amandelbroodje
Amsterdammertje
Appelbol
Appelflap
Baklava
Berenhap/klauw
Bossche bol
Boterkoek
Bounty
Brownie
Cheeseburger (broodje)
Chocoladepinda’s
Donut
Gevulde koek
Frikandel
Frites
Gebak (alle soorten)
Hamburger speciaal
Kitkat reep
Koffie/puddingbroodje
Kokosmakroon
Mars (Milky Way kan voor een keer, liefst een halve of mini)
Marsepein
Muffin (groot)
Noga
Nuts
Pinda’s
Rookworst
Rondo
Saucijzebroodje
Shoarma (broodje)
Snickers
Sorbet

Spareribs
Toblerone
Twix

Tip: Ontbijt met een zuivel/fruitsmoothie (met flink wat havermout voor de voedzaamheid) en je hebt de hele ochtend geen behoefte meer aan zoet. Wel krijg je er een flinke energie-boost voor terug.

Let erop dat als je met een fruitsmoothie ontbijt, je later op de dag niet nogmaals fruit eet of vruchtesappen drinkt ivm de fruitsuikers die bij teveel inname ook voor gewichtstoename zorgen! Kies liever een ‘snack’ uit tabel 1 of 2

Met fruit kun je eindeloos combineren. Overschrijd echter niet de maximale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. We ‘mogen’ zo’n twee stuks fruit per dag, dus doe je er verstandig aan niet vier vruchten door je smoothie te mixen. Tenzij je deze halveert!

Enkele voorbeelden:

Vitamine bomb

1 kiwi

5 aardbeien

½ perzik

1,2 dl yoghurt

0,6 dl melk

Sweet chilling

½ banaan

5 aardbeien

1 abrikoos

1,2 dl yoghurt

0,6 dl melk

Black mamba

150 g bramen

75 g zwarte bessen (of frambozen)

1,2 dl magere yoghurt

0,6 dl melk

Summer vibe

100 g meloen in stukjes (geen watermeloen)

2 kiwi’s

1,2 dl magere naturel yoghurt

0,6 dl melk

Purple porridge

150 g aardbeien

75 g blauwe bessen

1,2 dl magere yoghurt

0,6 dl melk

Passion of plum

2 pruimen (rood of blauw)

1 passievrucht

1,2 dl magere yoghurt

0,6 dl melk

Raspberry baret

1 perzik

75 g frambozen

1,2 dl magere yoghurt

0,6 dl melk

Tip: Je kunt zo nu en dan de melk ook vervangen door sojamelk, amandelmelk, kokosmelk, appelsap of sinaasappelsap. Wanneer je bovenstaande smoothies wilt nuttigen als ontbijt of lunch, voeg er dan een paar eetlepels havermout toe voor de voedzaamheid.

Klik voor fijne smoothie receptenboeken op onderstaande link:

Smoothie recepten

Bovenstaande tekst is eerder verschenen in het Balansboek. Het boek is inmiddels uitverkocht, maar mogelijk nog tweedehands te bestellen via onderstaande link.

Het Balansboek

Afslank blog >HOME